Op. Dr. Yalçın Yavuzer
Ortopedi ve Spor Yaralanmaları Uzmanı-BJK KULÜP DOKTORU
TELEFON: 0212 3475577 - E-POSTA: [email protected]
Artroskopi sonrası dizinizin eski hareketliliğine ve kuvvetine erişebilmesi için düzenli bir eksersiz programı uygulamamız gerekir. Bu programın büyük bir kısmını evde yapabilirsiniz. Bu hareketler doktorunuz tarafından genellikle günde iki, üç kez 20-30 dakika olarak tavsiye edilir. Bu program yürüyüşle de kombine edilebilir. Aşağıdaki eksersiz programı sizin hareket ve aktiviteleri daha iyi anlayıp uygulamanızı sağlayacaktır. Bu program doktorunuzun direktifleri doğrultusunda sizin tedavinizi üstlenen fizyoterapist tarafından da yönlendirilebilir. Eksersizlerin yoğunluğu arttıkça zaman zaman daha başlangıç hareketlere dönüş yapılabilir. Şayet herhangi bir hareket sonrasında dizde şişlik, ağrı vs. ortaya çıkarsa hemen pogramı kesmeli, bandajlama ve buz uygulayarak dotorunuza başvurmalısınız.
Başlangıç egsersiz programı
Uyluk arka kas grubu(hamstring), 10 tekrarlı- Sırt üstü dizler düz pozisyonda yatılır, Topuklar yerden kalkmadan kendimize doğru çekilir ve diz belli bir açıya kadar bükülür; 5 sn beklenir ve dizler tekrar açılarak bacak düz pozisyona getirilir. Başlangıçta dizler 20-30 dereceye kadar bükülebilir, bu açı giderek doktorunuzun tavsiyelerine göre ağrı sınırına kadar arttırılabilir.
Uyluk ön kas grubu (quadriceps), 10 tekrarlı- Yüz üstü yatın. Bir havluyu rulo yaparak bilek altına yerleştirin. Ayak bileğinizi yere doğru havluya bastırarak dizinizi mümkün olduğu kadar düz pozisyona getirmeye çalışın. 5 sn bu pozisyonda kasılı tutarak tekrar gevşeyin ve 10 tekrar yapın.
Düz Bacak Kaldırma, 10 tekrar- Sağlam diz bükülü pozisyonda sırt üstü yatınız. Ameliyatlı bacağınızı düz olarak yerden 20 cm yukarıya kaldırarak 5 sn tutun ve tekrar yere indirin. 10 tekrar yapın. İleride bu hareket ağırlıkla da yapılabilir. Ayak bileğine yarım kg ağırlık sarılarak başlanabilir; 4 hafta içinde max. 2 kg a kadar çıkılabilir. Ağırlıklar kum torbası olabileceği gibi evdeki bakliyat,un, şeker, pirinç de ağırlık olarak kullanılabilir.
Kalça Kasları, 10 tekrar – Sırt üstü yatar pozisyonda kalça kasları sıkılarak kasılır ve 5 sn kasılı tutularak tekrar gevşetilir. 10 tekrar yapılır.
Ayakta Düz Bacak Kaldırma, 10 tekrar- Tek elle bir yerden tutunularak destek alınır. Diz düz pozisyonda bacak yavaşça öne doğru kaldırılır ve tekrar yavaşça geri indirilir. 10 tekrar yapılır. İleri program olarak yarım kilo ağırlık ayak bilek çevresine sarılarak aynı hareket yapılır. 4 hafta içinde 2 kg a kadar çıkılabilir
Orta Seviye Egzersiz Programı
Terminal diz ekstansiyonu, 10 tekrar – Diz altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Dizinizi havlunun üzerinden kaldırmadan bacağınızı dizden düz pozisyona getirin ve 5 sn bu pozisyonda kalın. Daha sonra ayağınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.İleri programda ayak bileğine ağırlıklar bağlayarak aynı hareketler yapılır. Yine yarım kg ağırlıkla başlayıp 4 hafta içinde tedricen 2 kg a kadar çıkılır.
Düz Bacak Kaldırma, 10 tekrar- Sağlam diz bükülü pozisyonda sırt üstü yatınız. Ameliyatlı bacağınızı düz olarak yerden 20 cm yukarıya kaldırarak 5 sn tutun ve tekrar yere indirin. 10 tekrar yapın. İleride bu hareket ağırlıkla da yapılabilir. Ayak bileğine yarım kg ağırlık sarılarak başlanabilir; 4 hafta içinde max. 2 kg a kadar çıkılabilir. Ağırlıklar kum torbası olabileceği gibi evdeki bakliyat,un, şeker, pirinç de ağırlık olarak kullanılabilir.
Yarım Squat, 10 tekrar – Bir sandalye sırtlığından ellerinizle destek alarak, ayaklar sandalyeden yaklaşık 15-20 cm mesafede olacak şekilde ayakta durunuz ve dizlerinizden yavaş yavaş bükülmeye başlayın; dizlerinizi hiçbir zaman 85-90 dereceden fazla kırmayın. Bu pozisyonda 5-10 sn kaldıktan sonra tekrar yavaş yavaş bacaklarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.
Ayakta Quadiseps Germe 10 tekrar – Dizinizi elinizle tutarak kalçaya doğru çekin, uyluk ön yüzde gerilmeyi hissedin 5 sn bekleyin ve gevşeyin. 10 tekrar yapın.
İleri Seviye Egzersiz Programı
Tek Bacak Üzerinde Diz Bükme – Bir sandalye arkasından tutunarak ayakta durun. Ameliyatlı bacak üzerinde ayak yerde düz ve sabit olarak durarak dizinizi yavaş yavaş bükmeye başlayın. Ağrı sınırına kadar dizinizi bükebilirsiniz. Daha sonra tekrar düzelerek dik pozisyona geçilir. 10 tekrar yapılır. Bu hareket esnasında sağlam bacağın parmak ucuyla yerden destek alınabilir.
Öne Basamak Çıkma, 10 tekar – 15 cm yüksekliğinde bir basamağa artroskopili bacakla öne doğru çıkılır ve inilir. Bacak kuvvetiniz arttıkça basamak yüksekliği de arttırılır. 10 tekrar yapılır.
Yana Basamak Çıkma, 10 tekrar - 15 cm yüksekliğinde bir basamağa artroskopili bacakla yanadoğru çıkılır ve inilir. Bacak kuvvetiniz arttıkça basamak yüksekliği de arttırılır. 10 tekrar yapılır.
Oturur Pozisyonda Terminal Diz Ekstansiyonu, 10 tekrar – Sandalyede oturarak bacağınızı yumuşak bir tabure yada pufa uzatın. Dizinizin altı boş kalsın. Şimdi dizinizi aşağıya doğru bastırarak düz hale getirin ve 5 sn bu pozisyonda tuttuktan sonra gevşeyerek dizinizi eski pozisyonuna getirin. 10 tekrar yapın.
Hamstring germe-yerde sırt üstü- Sırt üstü yatarken bacak kalçadan bükülmüş pozisyonda iki elinizle uyluk arkasından tutarak dizinizi yavaş yavaş düzeltin, bu esnada dizinizin arkasının iyice gerildiğini hissedin. Bu şekilde 5sn bekleyerek sonra gevşeyin ve 10 tekrar yapın. Eğer diz arkasındaki gerilmeyi yeterince hissetmiyorsanız kalçanızı biraz daha vücudunuza doğru kırarak yaklaştırın ve hareketleri tekrar edin.
Hamstring germe- Duvar Çalışması – Evinizdeki bir kapıya aralığına şekilde görüldüğü gibi yatın. Diziniz hafif bükülü pozisyonda bacağınızı kaldırarak topuğunuzu kapının iç pervazına yerleştirin. Daha sonra kalçanızı öne doğru pervaza yaklaştırmaya başlayın. Diziniz düzeldikçe diz arkasındaki gerilmeyi hissedeceksiniz. Gergin pozisyonda 5 sn bekledikten sonra gevşeyin ve 10 tekrar yapın. Kalçanızı kapıya yaklaştırdıkça diz arkası gerilme daha da artacaktır.
Eksersiz bisikleti – Eğer bisiklet imkanı varsa, oturma selesi en yüksek seviyede ayarlanır ve günde 10 dk hafif dirence karşı çalışılır, her gün 1 er dk arttırılarak sonuçta günde 20 dk kadar çıkılır. Dirençte giderek arttırılır.
Yürüyüş- Yürüyüş artroskopi sonrası orta dönem olarak adlandırdığımız ameliyat sonrası 2-4 haftalar arası yapılabilecek mükemmel bir fiziksel aktivitedir. Koşma artroskopi sonrası 4-6 haftaya kadar yapılmamalıdır. Yürüme ve koşma hastanın kuvvet ve klinik durumuyla da paralel olarak eksersiz programına adapte edilir .
YALÇIN YAVUZER
ORTOPEDİ VE SPOR YARALANMALARI UZMANI-BJK KULÜP DOKTORU
Tel iş: 0212 347 55 77 - e-posta: [email protected]
