OP.DR.YALÇIN YAVUZER
ORTOPEDİ VE SPOR YARALANMALARI UZMANI-BJK KULÜP DOKTORU

 
Bel ağrılarını azaltmak için yapılması gereken hareket ve
egzersizler
Sırt, karın, bel ve kalça adelelerinin esnekliğini ve kuvvetini arttırarak
bel ağrıları ile karşılaşma sıklık ve ağrının şiddetini azaltabiliriz. Bazı
insanlar günlük yaşamlarında düzenli olarak yürüyerek, koşarak, bisiklete
binerek genel vücut kondisyonlarını üst düzeyde tutarlar. Bu tip kondisyon
arttırıcı sporlara ek olarak bel, karın ve kalça çevresi adelelerini esnetmeye
kuvvetlendirmeye yönelik özel egzersiz programları da vardır. Herhangi bir
egzersiz  programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmeli ve onun
tavsiyeleri doğrultusunda hareket etmelisiniz. Hareketler her iki günde bir
düzenli olarak yapılmalıdır. Her egzersiz programından önce ritmik, yavaş
hareketlerle ısınma yapılmalıdır; uzun süreden beri egzersizler yapılmıyorsa
uygun bir yürüyüşle de ısınma yapılabilir. Her hareketten önce derin bir nefes
alınmalı, bu nefes hareket yapılırken dışarıya verilerek akciğerler
boşaltılmalıdır.
KASLARI KUVVETLENDİRMEK İÇİN YAPILMASI GEREKEN
HAREKETLER
Bel, kalça ve bacak kaslarını kuvvetlendirici duvar kayma
hareketi   



Bacaklarınızı
omuz genişliğinde açarak sırtınızı duvara dayayın. Daha sora dizleriniz 90
dereceye gelinceye dek sırtınızı duvardan ayırmadan aşağı doğru kayarak 5 e
kadar sayın ve tekrar yukarı kayın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. 
 
 
Bel ve kalça kaslarını kuvvetlendirici bacak kaldırma
haraketleri
Yüzü koyun yere uzanın. Önce bir bacağı kalçadan düz olarak yerden kaldırarak
10 a kadar sayın ve tekrar yere koyun. Her bir bacak için 5 tekrar yapın.
 
Karın ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek için düz bacak
kaldırma


Kollar yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Her bir bacağı teker
teker kaldırarak 10 a kadar sayın. Her bacak için 5 tekrar yapın. Yerdeki bacak
düz iken diğer bacağı kaldırmakta zorlanıyorsanız yerdeki bacağı kırabilirsiniz.

 
 



Aynı
hareketleri bacaklar düz yere uzatılmış oturur pozisyonda da yapılabilir. Önce
bir bacak bel hizasına kadar kaldırılır ve yavaşca tekrar yere indirilir. Aynı
hareket diğer bacak için de tekrarlanır. Her bir bacak için 5 tekrar
yapılır.
 
 
Karın kasları için yarım mekik hareketi   

Ayaklar yerde, dizler bükülmüş olarak sırt üstü yere yatılır. Yavaşca baş ve
omuzlar yerden kaldırılarak ellerle dizlere dokunulur. 10 a kadar sayılır. 5
tekrar yapılır.
 
Bel ve kalça çevresi kasları için arkaya bacak sallama
hareketi


Bir sandelyenin arkasına geçilir. Ellerle sandelyeden destek alınarak
yerdeki bacak düz tutulurken diğer bacak kalçadan arkaya doğru kaldırılır ve
yavaşca tekrar yerine indirilir. Her bacak için 5 tekrar yapılır.
 
 
 
 
Bel ve sırttaki gerginliği azaltan hareketler  

Ayaklar yerde dizler bükük olarak sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza
doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin altından tutarak dizleri çekebildiğiniz
kadar kendinize doğru iyice çekin. Hareket süresince başınızı yerden
kaldırmamaya özen gösterin. Bacaklar tekrar yere indirirken dizler düzeltilmeden
indirilmelidir. Günde birkaç kez beş tekrarla başlanabilir. 
 
 

Ayaklar hafifce
birbirinden ayrılmış, dizler düz, eller arkadan bele konulmuş şekilde ayakta
durulur. Belden olabildiğince arkaya doğru esneyerek bir veya iki saniye bu
şekilde kalınır.   
 
 
 
 
 
 
YALÇIN YAVUZER
ORTOPEDİ VE SPOR YARALANMALARI UZMANI-BJK
KULÜP DOKTORU
[email protected]